Di seguito vi elenco alcuni esercizi per tonificare i muscoli del pavimento pelvico e il diaframma pelvico.
Questi esercizi hanno un ruolo essenziale per le donne in gravidanza perchè tonificano le pareti muscolari del pavimento pelvico e aiutano anche gli sfinteri a non subire contrazioni involontarie.
È classico e fisiologico, avere dopo la gravidanza, delle perdite di urina o flautolenza intestinale, questo è dato proprio da una non tonicità muscolare di tutto il distretto pelvico e sfinterico.
Quindi io consiglio prima e durante la gravidanza di effettuare codesti esercizi in modo da non andare in contro a inconvenienti per una donna spiacevoli e di vergogna, modificando così uno stato mentale e psicologico.
Naturalmente possono essere effettuati anche da persone più anziane e uomini, perché appunto servono in principale modo alla tonificazione muscolare pelvica.
ESERCIZIO 1
Sdraiatevi sulla schiena su una superficie piana, piegate le gambe e inspirate profondamente. Mentre espirate, lentamente, contraete i glutei e irrigidete i muscoli di tutti gli orifizi: ano, vagina e uretra. Insistete soprattutto sulla contrazione della vagina, sforzandovi di farla risalire verso il ventre. Intensificate la tensione muscolare man mano che espirate. Quando inspirate nuovamente, rilasciate gradatamente la tensione sino a distendere il più possibile il fondo del cavo pelvico. Quando riprendete ad espirare, contraete ancora i muscoli e ricominciate l’esercizio.
ESERCIZIO 2
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe incrociate. Premete le parti esterne dei piedi luna contro l’altra in modo da contrarre la muscolatura del sedere. Per molti, questo sistema aiuta a contrarre il pavimento pelvico, in particolare la parte posteriore con i muscoli dell’ano.
ESERCIZIO 3
Sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe. Allargate le ginocchia il più possibile. Mentre espirate, arrotondate leggermente la zona sacrale e contraete fortemente i glutei rispettivamente il fondo del cavo pelvico e tutti i suoi orifizi. Nello stesso tempo, richiudete le ginocchia molto lentamente sino a che si congiungono. Premete insieme le ginocchia solo quel tanto necessario per meglio chiudere tutti gli orifizi. Mentre inspirate, rilassate i muscoli, divaricate le ginocchia e distendete completamente il fondo del cavo pelvico.
ESERCIZIO 4
State in piedi con le gambe divaricate. Coprite con la mano destra la zona anteriore del cavallo e con quella sinistra la zona posteriore, le punte delle dita delle due mani devono toccarsi. Con entrambe le mani spingete intensamente il pavimento pelvico verso l’alto e contemporaneamente contraete gli sfinteri. Rilassate in seguito i muscoli, lasciando scendere il pavimento pelvico.
Questo esercizio può essere eseguito anche andando in bicicletta. La forma del sellino aiuta a spingere il pavimento pelvico verso l’alto.
ESERCIZIO 5
Sedetevi su una sedia in posizione leggermente ricurva in modo da esercitare una maggiore pressione sulla parte posteriore del fondo della cavità pelvica. Cercate di contrarre con più forza possibile la regione anale per circa 10-15 secondi.
ESERCIZIO 6
Sedetevi su una sedia in posizione ricurva come nell’esercizio 5, ma inclinatevi un po’ più in avanti, in modo da esercitare una maggiore pressione sulla parte anteriore del fondo della cavità pelvica e facilitare la contrazione della vagina e dell’uretra. Contraete i muscoli con energia il più a lungo possibile.
ESERCIZIO 7
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e le mani lungo il corpo. Esercitate una pressione sulle ginocchia come per allontanarle il più possibile dal corpo. Inspirate, premete la vostra schiena contro l’appoggio e contraete la muscolatura del bacino e del sedere. In seguito sollevate l’osso sacro. Espirate, abbassate nuovamente il sedere e rilassatevi lentamente.